なぜ極端な糖質悪玉論と油礼賛は正しそうに見えるのか

動画サイトやSNSを開くと、「白米やパンなどの糖質が食後の眠気や万病を引き起こす」「その代わりに、油やタンパク質はお腹いっぱいになるまで食べられるだけ食べるべきだ」と語るコンテンツが溢れています。

こうした主張が多くの人にとって「一見すると非常に正しそう」に聞こえるのには、明確な理由があります。それは、「前半の課題提起（食後高血糖の害と日本人の体質）」は医学的に妥当である一方、「後半の解決策（油の無制限推奨・オイルファースト）」で極端な論理の飛躍が起きている からです。

食後高血糖の害と東アジア人の体質自体は医学的事実

まず冷静に切り分けておくべき点として、「精製された糖質の摂り過ぎによる食後高血糖（血糖値スパイク）が体に悪い」という前半の説明自体は、紛れもない医学的事実です。

• 血糖値スパイクと反応性低血糖（食後の強い眠気・倦怠感） : 白いパンや甘い飲料、大盛りの白米などを一気に食べて食後血糖値が 140mg/dL（さらには 180〜200mg/dL） を超えて急上昇すると、遅れて大量に追加分泌されたインスリンによって血糖値が急降下します。この乱高下の際に、強い眠気やだるさ、集中力の低下、そして「食べたばかりなのにまた甘いものが欲しい」という偽の空腹感が引き起こされます。

• 血管内皮への酸化ストレスと糖化 : 空腹時血糖値が正常でも、食後の急峻な高血糖が繰り返されると、血管の内側（内皮細胞）に活性酸素による酸化ストレスが加わり、動脈硬化や将来的な 2 型糖尿病のリスクが高まります。

• 東アジア人（日本人）のインスリン分泌能の低さ : 日本人を含む東アジア人は、欧米人に比べて膵臓（すいぞう）からインスリンを出す能力（分泌能）が生まれつき低く、かつ食後の初期分泌が立ち上がりにくい体質を持っています。そのため、欧米人のような高度肥満になる前（普通体重や BMI 18.5 未満の痩せ型を含む）から食後高血糖になりやすいという民族差のデータも事実です。

油の無制限摂取とオイルファーストに潜む大きな飛躍

食後高血糖への対策として一部のメディアや発信者が提唱しているのが、食事の最初に油をたっぷり摂る 「オイルファースト」 や、「油を制限するメリットは何もない」「油の摂り過ぎはほぼすべての人に存在しない」 という極端な脂質礼賛です。

ひどい場合には、「サラダチキン定食は油がないから大間違いで、唐揚げマヨネーズ定食やとんかつ、霜降り肉をお腹いっぱい食べるのが大正解」「サラダにはオリーブオイルやマヨネーズをガンガンかけていい」「油をしっかり摂るだけで 1 日のエネルギー消費が約 300kcal 増える」とまで誘導されることがあります。

『極端なオイルファースト論』における妥当な前半と飛躍した後半の切り分け

論理のすり替わり

事実・根拠あり

前半の課題提起（医学的に妥当）

• 精製糖質のドカ食いで食後血糖値が 140〜180mg/dL 超へ急騰すると、血管が傷つき強い眠気や倦怠感が起きる

• 日本人（東アジア人）は欧米人よりインスリン分泌能が低く、太っていなくても食後高血糖になりやすい

• 糖質を完全にゼロにするのではなく、食後の急峻な血糖値の山（スパイク）を抑える工夫が必要である

ポジショントーク・死角

後半の解決策（極端な飛躍・危険）

• 「油を制限するメリットは何もない」「油の摂り過ぎは存在しない」と断言し、脂質のカロリー密度と質のリスクを捨象

• 減らした糖質分のカロリーを、唐揚げ・マヨネーズ・霜降り肉などの動物性脂肪や植物油脂で無造作に埋めさせる

• 「油を摂るだけで消費カロリーが約 300kcal 増える」「悪玉コレステロールは薬で下げればいい」と副作用を切り捨てる

なぜ「油を摂ると約 300kcal 消費が増える」といった話が危険なのでしょうか。そもそもどのような試験条件・対象者での数値なのか詳細が不明であるうえ、仮に食事誘発性熱産生（DIT）等で多少の変動があったとしても、脂質はわずか約 33g（食用油で大さじ 3 杯弱、マヨネーズなら大さじ 3 杯半〜4 杯程度）であっさり 300kcal に到達 します。

三大栄養素1gあたりのカロリー密度と『300kcal』に達する量の比較

脂質は糖質・タンパク質の2.25倍のエネルギー密度を持ち、大さじ3杯弱の油で300kcalに達します

「油を足せば楽に痩せる・いくら食べても太らない」という解釈は、エネルギー収支の物理法則から見ても、後述する生化学のメカニズムから見ても極めて危険な誘導です。

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糖質が人体に不可欠な理由と脂質過剰の6大生化学原則

なぜ「糖質を悪者にして油で置き換える」という極端な食事法が体を壊すのか。その答えは、私たちの細胞1つひとつが持っている 生化学・生理学の6つの基本原則 に刻まれています。

赤血球はブドウ糖のみが唯一のエネルギー源

人体が 24 時間 365 日、睡眠中も絶食中も血液中のブドウ糖濃度（血糖値）を一定以上に死守しなければならない最大の理由が 「赤血球」 です。

全身の細胞に酸素を運ぶ赤血球は、狭い毛細血管をすり抜けてヘモグロビンを満載するために、進化の過程で 核やミトコンドリアなどの細胞小器官をすべて捨て去った特殊な構造 をしています。

脂肪酸を燃やす「β（ベータ）酸化」も、絶食時に作られる「ケトン体」の代謝も、すべてミトコンドリアの内部で行われる反応です。したがって、ミトコンドリアを持たない赤血球は、脂肪酸もケトン体も一切利用することができず、細胞質で行われる「解糖系」によるブドウ糖（グルコース）のみを 100% 唯一のエネルギー源としています。

どれだけ体脂肪が蓄えられていても、どれだけ食事から大量の油を摂っても、赤血球はブドウ糖以外の燃料では 1 秒たりとも生きられません。

脳のクリアな思考を支える1日120gのブドウ糖

次にブドウ糖を大量に必要とするのが、全身の司令塔である 「脳（中枢神経系）」 です。成人の脳は体重の約 2% ほどの重さしかありませんが、通常時は 1 日に約 120g ものブドウ糖 を消費しています（赤血球などのブドウ糖必須組織と合わせると、人体は基礎状態だけでも 1 日に約 150〜160g 前後のブドウ糖を必要とします）。

もちろん厳密な生化学の補足として、絶食や極端な糖質制限が何日も続いた非常時には、肝臓で脂肪酸から作られる「ケトン体（β-ヒドロキシ酪酸やアセト酢酸）」が血液脳関門を通過し、脳エネルギーの最大 6〜7 割程度を代替できるようにはなります（脂肪酸そのものは血液脳関門を通過できません）。

しかし、ケトン体適応が起きた後でも脳エネルギーの残り約 3 割は依然としてブドウ糖が必須 です。さらにケトン体へ切り替わる移行期や日常的な糖質不足の状態では、脳のエネルギー供給が追いつかず、集中力の低下や思考の霞（ブレインフォグ）、強い倦怠感が起きやすくなります。日常の仕事や判断において 「クリアな思考」を保つ土台は、やはり安定したブドウ糖の供給 にあります。

筋肉のグリコーゲンは筋肉でしか利用できない

体に入ったブドウ糖は、主に「肝臓」と「骨格筋（筋肉）」の 2 箇所に グリコーゲン として蓄えられます。しかし、この 2 つの貯蔵庫には決定的な役割の違いがあります（生化学的な酵素の詳細は 管理薬剤師.com「糖代謝（糖新生）をわかりやすく」 の解説も非常に明快です）。

• 肝臓のグリコーゲン（全身への血糖供給タンク） : 肝臓（および腎臓の一部）には、グリコーゲンを分解した「グルコース-6-リン酸」からリン酸を切り離して遊離のブドウ糖に戻す 『グルコース-6-ホスファターゼ』 という酵素が存在します。そのため、空腹時や睡眠中には肝臓のグリコーゲンをブドウ糖に戻して血液中へ放出し、赤血球や脳へ届けることができます。

• 骨格筋のグリコーゲン（その筋肉専用の運動燃料） : 一方、骨格筋にはこの『グルコース-6-ホスファターゼ』が存在しません。そのため、一度筋肉に取り込まれて蓄えられた筋グリコーゲンは、血液中のブドウ糖に戻して他へ融通することが一切できず、「その筋肉自身を収縮させて動かすためだけ」 に消費されます。

つまり、日常の歩行や階段昇降、さらには登山やランニングといった運動を支えている直接のメイン燃料は、各筋肉が自前で抱えている筋グリコーゲンなのです。

脂肪を燃やすクエン酸回路には糖質が不可欠

「糖質を抜いて油をたくさん摂れば、体が脂肪をどんどん燃やしてくれるはずだ」というのも、生化学の基本を見落とした誤解です。生化学の世界には、古くから 「脂肪は炭水化物（糖質）の炎の中で燃える（Fats burn in the flame of carbohydrates）」 という有名な原則があります。

食事から摂った脂肪や体脂肪（中性脂肪）は、脂肪酸に分解されたあとミトコンドリア内で「β酸化」を受けて アセチルCoA という物質になります。このアセチルCoAがミトコンドリアのメイン発電所である 「クエン酸回路（TCA回路）」 に入って完全燃焼（水と二酸化炭素に分解して大量の ATP を産生）するためには、回路の入口で 『オキサロ酢酸』 という 4 炭素の受け皿と結合してクエン酸になる必要があります。

クエン酸回路（TCA回路）で脂肪を完全燃焼させる『糖質の着火剤』メカニズム

糖質から『受け皿』を補充

ブドウ糖が解糖系で ピルビン酸 になり、ミトコンドリア内で オキサロ酢酸（クエン酸回路の受け皿）を補充する（アナプレロティック反応）。

回路の着火剤

脂肪酸から『燃料』を投入

脂肪（脂肪酸）が β 酸化で分解されて アセチルCoA となり、先ほどの オキサロ酢酸 と結合してクエン酸回路がフル回転する。

受け皿と結合

糖質枯渇で回路が渋滞

極端な糖質制限でオキサロ酢酸が「糖新生」へ引き抜かれて枯渇すると、アセチルCoAが回路に入れず渋滞し、効率的な脂肪燃焼が止まる。

もちろん、糖質が極端に不足しても脂肪の利用が完全にゼロになるわけではありません（受け皿不足でクエン酸回路に入れず余ったアセチルCoAを、肝臓が「ケトン体」に作り変えて血中へ流す非常用バイパスがあるためです）。しかし、全身の筋肉でクエン酸回路をフル回転させて効率よく脂肪をエネルギーとして燃やす（特に中強度以上の運動や活発な日常活動を行う）には、着火剤である一定量の糖質が不可欠 なのです。

糖新生で筋肉を分解すると筋肉が細くなり耐糖能も低下

では、赤血球と脳が毎日約 150〜160g のブドウ糖を要求しているのに、食事から糖質を入れず、肝臓のグリコーゲン在庫（約 100g）も尽きたら、人体はどうやって生き延びるのでしょうか？

ここで発動するのが、糖以外の材料から肝臓（および腎臓）でブドウ糖を逆合成する 「糖新生（とうしんせい）」 です。糖新生の仕組みともち麦 100g 実践術の記事 でも詳しく解説したとおり、人間の酵素系では 体脂肪の約 9 割を占める「脂肪酸（アセチルCoA）」からブドウ糖を合成することは絶対にできません（ピルビン酸からアセチルCoAへの反応が不可逆なため）。

そのため体は、自分の 骨格筋（筋肉）のタンパク質を分解して「糖原性アミノ酸（アラニンやグルタミンなど）」を引き剥がし、それを肝臓へ運んでブドウ糖に作り変えます。

• 筋肉が細くなり基礎代謝が落ちる : 糖質を極端に抜くと、糖新生で筋肉が削られるだけでなく、インスリンの基礎・追加分泌が抑えられすぎることで筋肉のタンパク質合成シグナル（mTOR経路等）まで弱まります。結果として「体重計の数字は減ったが、実は大切な筋肉と水分が落ちて細くなっただけ（サルコペニア予備軍）」という事態に陥ります。

• 最大の糖タンク（骨格筋）が縮み、かえって高血糖体質になる : 食後に血液中へ入ってきたブドウ糖の 約 7〜8 割を引き取って処理してくれる最大の貯蔵タンクは「骨格筋」 です。筋肉が細くなれば糖の受け皿そのものが小さくなるため、いざ普通にご飯やパンを食べたときに、以前よりも激しく血糖値が跳ね上がる「耐糖能（たいとうのう）の低下」を招いてしまいます。

人体の主要組織・回路	主なエネルギー源	ミトコンドリア	血中への糖放出酵素（G6Pase）	極端な糖質制限 ＋ 油無制限（脂質過多）が招く生化学的リスク
赤血球	ブドウ糖のみ（100%）	なし	なし	脂肪酸もケトン体も一切使えないため、血糖維持のために筋肉を削る糖新生が強制発動する
脳（中枢神経）	ブドウ糖（約120g/日） （※非常時のみケトン体で一部代替）	あり	なし	ケトン体適応後も約3割はブドウ糖が必須。糖不足では思考のクリアさが失われ倦怠感を招く
骨格筋（筋肉）	筋グリコーゲン（糖） ＋ 脂肪酸	あり	なし（筋肉専用）	糖新生の材料として筋タンパク質が分解されて細くなり、異所性脂肪蓄積でインスリン抵抗性が悪化
クエン酸回路（TCA）	アセチルCoA（糖・脂・アミノ酸由来）	内部で稼働	－	糖質由来の受け皿（オキサロ酢酸）が糖新生に奪われて枯渇し、脂肪酸を効率よく完全燃焼できない
肝臓	脂肪酸・アミノ酸・糖	あり	あり（全身へ供給）	過剰な脂質と飽和脂肪酸により「脂肪肝」とインスリン抵抗性が進み、空腹時血糖値も押し上げる

脂肪の摂り過ぎこそが現代病とインスリン抵抗性の原因

そして 6 つ目の、そして動画メディアの「オイルファースト論」が見落としている最大の死角が 「脂肪（脂質）の摂り過ぎこそが現代病とインスリン抵抗性の直接原因になる」 という事実です。

確かに、食事の最初や食事中に大量の油（唐揚げやマヨネーズ等）を摂れば、脂質によって胃から小腸への排出速度（胃排泄能）が物理的に遅くなり、消化管ホルモン（インクレチン：GIP や GLP-1）が分泌されるため、「その食事の直後の血糖値の山」だけは見かけ上なだらかになります。しかし、その裏で体の中では次の 3 つの深刻な悪化が進んでいます。

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医療者や動画配信者が極端な油礼賛を広める3つの問題点

なぜ生化学の教科書を開けばすぐに分かるはずの基本原則が無視され、医療者（とりわけ糖尿病の専門医など）やネットの配信者から「糖質は悪、油は無制限でいい」という極端な言説が広められてしまうのでしょうか。ここには看過できない 3 つの医学的問題点 と、メディア特有の商業構造があります。

食後血糖値という単一の数値だけで健康を語る危うさ

1 つ目の問題は、「直後の食後血糖値」というたった 1 つの指標だけで全身の健康を語ってしまっている視野の狭さ です。

本来、厳格な糖質管理はすでに糖尿病を発症して血糖コントロールが破綻している患者さんに対する「治療手段の一つ」です。ところが一般向けの動画番組などでは、その文脈が外れ、「サラダチキンは油がないから間違い」「唐揚げマヨネーズも霜降り肉もお腹いっぱい食べていい」「とんかつも衣を剥がさずソースさえかけなければいい」といった極端な一般論へと拡大解釈されています。

さらには「悪玉（LDL）コレステロールは食事や運動では動かず、手っ取り早く動かす方法は薬（スタチン等）だ」とまで語るケースすらあります。目の前の血糖値の山さえ低ければ、脂質過剰でコレステロールが跳ね上がっても薬で抑えればいいというのは、健康な一般人や境界型の人が実践する予防法としてあまりにも本末転倒です。

青魚の油と飽和脂肪酸をごちゃ混ぜにするトリック

2 つ目の問題は、生化学的な性質がまったく異なる油を意図的に「油」という一括りの言葉でごちゃ混ぜにしている点 です。

たとえば、青魚に含まれる EPA・DHA（オメガ 3 系多価不飽和脂肪酸） や、エクストラバージンオリーブオイル（オレイン酸）、素焼きナッツなどの良質な脂質が心血管リスクを下げるという疫学データを紹介したすぐその流れで、「だから魚の油も植物油も動物性の油も全部良い」「油の食べ過ぎはあり得ない」と結論をすり替える手法がよく使われます。

脂質（油）の分類	代表的な食材・食品	体への働きと生化学的特徴	摂取基準・判断
オメガ3系（n-3系）不飽和脂肪酸	青魚（サバ・イワシ・サンマ・鮭）、えごま油、アマニ油	中性脂肪の低下、抗炎症作用、血管内皮機能の保護。体内で合成できない必須脂肪酸	積極的に適量摂取 （魚料理を中心に）
一価不飽和脂肪酸（オレイン酸等）	エクストラバージンオリーブオイル、アボカド、素焼きアーモンド	悪玉（LDL）コレステロールを増やしにくい。ただし 1g＝9kcal のカロリー密度は同じ	調理油・間食として適量活用 （大量がけはカロリー過多）
オメガ6系（n-6系）多価不飽和脂肪酸	一般的なサラダ油、大豆油、コーン油、市販マヨネーズ、スナック菓子	必須脂肪酸だが現代の食生活では圧倒的に過剰。マヨネーズ大さじ 1 杯（約 12g）で約 80〜85kcal	摂り過ぎ注意 （ガンガンかけるのはNG）
飽和脂肪酸 ＆ 酸化した揚げ油	霜降り肉、豚バラ・鶏皮、バター、ラード、唐揚げ・とんかつ、パーム油（植物油脂）	悪玉（LDL）コレステロールを上昇させ、骨格筋や肝臓に異所性脂肪を溜めて インスリン抵抗性を悪化 させる	総エネルギーの 7% 未満に制限 （無制限摂取は厳禁）

本来リスクが正反対に近い「青魚の EPA・DHA」と「霜降り肉の脂身・唐揚げの酸化油・マヨネーズの大量摂取」を同じ『健康的な油』の枠に混ぜ込んでしまうため、視聴者が「どんな油でもお腹いっぱい食べていいんだ！」という誤った免罪符を得てしまいます。

持久系運動でのカーボローディング否定が招く事故リスク

3 つ目の、そして身体の安全に関わる深刻な問題が、ランニングやトライアスロン、登山などの持久系スポーツを行う人に対してまで「カーボローディング（グリコーゲンローディング）をやめて、糖質を控えて油とタンパク質を摂る食べ方で大会に臨んでほしい」と呼びかけている点 です。

先ほど生化学の原則で確認したとおり、高強度や長時間の運動を支える主燃料は骨格筋内のグリコーゲンであり、かつ脂肪（脂肪酸）をクエン酸回路で効率よく燃やし続けるためにも糖質（オキサロ酢酸）が不可欠です。

伯耆大山での消費カロリー 3,324kcal 実測記事 で検証したように、本格的な登山やフルマラソン、トライアスロンでは 1 回で 2,500〜3,500kcal 以上 もの莫大なエネルギーが消費されます。もし医師の肩書きを信じて糖質を抜いたまま（筋グリコーゲンを空にしたまま）過酷なレースや山岳エリアに踏み込めば、以下のような重大な事態に直結します。

• 深刻なエネルギー枯渇（ハンガーノック／シャリバテ）による行動不能 : 急登やペースアップで運動強度が上がった瞬間、空っぽの筋グリコーゲンが底をつき、足が鉛のように重くなって一歩も動けなくなります。山岳やスイム・バイク中であれば命に関わる遭難・転倒事故に直結します。

• 激しい筋分解（糖新生）による筋力低下と疲労骨折・故障リスク : 糖質が足りない状態で長時間動き続ければ、体は血糖値を維持するために運動中から自分の骨格筋を激しく分解（糖新生）し続けます。せっかくトレーニングを積んでも、本番で自ら筋肉を削り落とすことになってしまいます。

逆張り健康法が素人の動画へ二次拡散される商業構造

推論ですが、一部の医師から素人の動画配信者に至るまで「糖質悪玉論・油礼賛」が量産され続ける背景には、動画プラットフォームやネットメディア特有の 「再生数と商業主義の構造」 があります。

「精製糖質も動物性脂肪も控えめにし、食物繊維が豊富な穀物を適量食べて、週 3 回しっかり運動しよう」という生化学的にまっとうな正論は、あまりに当たり前すぎて刺激がなく、動画の再生数や書籍の売上が伸びません。

反対に、「今まで我慢していた唐揚げやマヨネーズ、とんかつ、霜降り肉をガンガン食べていい！むしろ健康にいい！」という『常識の逆張り ＋ 人間の欲望の全肯定』 は、視聴者が喜んで飛びつきます。そして一番罪深いのは、医療の専門家が大手メディアでこうした極端なメッセージに「医学的権威」のお墨付きを与えてしまうことです。

極端な『糖質悪玉・油無制限論』が拡大再生産されるメディア構造（推論）

専門医による逆張り発信

本来は患者向けの局所的な血糖管理法を、「油・マヨネーズは無制限でいい」という一般向け極論へ拡大して発信。

権威のお墨付き

メディアの再生数ブースト

「サラダチキンは間違い、唐揚げマヨが正解」等の刺激的な見出しがバズり、アルゴリズムで大量拡散される。

文脈の切り取り

素人配信者による二次拡散

赤血球・クエン酸回路・糖新生を知らない素人が条件を削ぎ落とし、「糖質＝毒」「油＝いくらでも痩せる」と拡散。

生化学の基礎を知らない素人の配信者たちが、わずかに残されていたはずの前提条件すら削ぎ落として「糖質＝毒」「油＝いくら摂っても太らない」という乱暴なゼロイチ思考を二次拡散してしまう。その燃料を専門家自身が投下している構造こそが最大の弊害と言えます。

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糖質か脂質かの二元論を超えた3つの実践最適解

かつての「脂質さえ減らせば、砂糖や白いパンはいくら食べてもいい」という極端な低脂質ブームの反動で、現在は振り子が逆方向の「糖質さえ減らせば、油やマヨネーズは無制限でいい」という極論に振り切れているにすぎません。

生化学・生理学の原則と、私自身の CGM（『Dexcom G7』『FreeStyle リブレ 2』）による実測検証を踏まえた現実解は、「糖質か脂質か」の二元論ではなく 以下の 3 つの柱 に集約されます。

糖質は量より吸収速度で選び加水率2倍のもち麦を摂る

赤血球と脳へ安定したブドウ糖を送り、クエン酸回路の着火剤（オキサロ酢酸）を確保し、糖新生による筋肉分解を防ぐためには、「必要な量の糖質はしっかり摂りつつ、食後血糖値（140mg/dL 超）の急上昇だけを抑える」 というアプローチが正解です。

そのために選ぶべきは、白いパンや菓子、果糖ぶどう糖液糖入り飲料などの「精製糖質」ではなく、水溶性食物繊維（大麦 β-グルカン）が豊富な 国産もち麦（農研機構育成の『キラリモチ』 等） です。

脂質はオイルファーストに乗らず質と総量を管理する

2 つ目の柱は、油やマヨネーズの無制限摂取（オイルファースト）に絶対に乗らず、「脂質の質（不飽和脂肪酸中心）」と「総量（飽和脂肪酸は総エネルギーの 7% 未満）」 を冷静に管理することです。

• 主菜は「霜降り肉・揚げ物」より「青魚・鶏むね肉・大豆製品」を軸にする : サラダチキンや鶏むね肉、ささみ、豆腐・納豆は、余分な飽和脂肪酸を摂らずに筋肉の材料（タンパク質）を補給できる極めて優秀な食材です。そこにサバやイワシ、鮭などの青魚（EPA・DHA）や、調理用のエクストラバージンオリーブオイル（小さじ 1〜大さじ 1 杯程度の適量）を組み合わせるのが理想的な PFC バランスです。

• 間食（おやつ）も「飽和脂肪酸の数値」を見て選ぶ : 小腹が空いたときも、植物油脂やショートニングがたっぷり入ったスナック菓子や菓子パンではなく、ソイジョイの飽和脂肪酸 7% 基準記事 で解説したように、栄養成分表示で 飽和脂肪酸の含有量を正直に公表している低 GI 食品（『SOYJOY カロリーコントロール80』等） や、1 日ひとつかみ（20〜25g 程度）の素焼きナッツ、無糖ヨーグルトを選びましょう。

運動強度に合わせて筋肉のタンクと糖質補給を使い分ける

そして 3 つ目の柱が、「体を動かして骨格筋のタンクを働かせること」 と、「運動強度に応じた糖質戦略の使い分け」 です。

国立健康危機管理研究機構（JIHS）糖尿病情報センターの解説 にもある通り、運動を行うと筋収縮によってインスリンに頼らない糖取り込み経路（GLUT4）が働き、さらに運動後もインスリンの効きが良くなる効果（インスリン感受性の改善）が約 3 日間続きます。

なお、すでに糖尿病や脂質異常症、腎疾患等で医療機関を受診・服薬されている方は、極端な民間療法や動画の言説で自己判断せず、必ず主治医や管理栄養士と相談のうえで食事・運動量を調整してください。また、YouTube などの動画サイトでは一度「糖質悪・油礼賛」の動画を開くと、アルゴリズムによって同系統の極端な動画ばかりが関連表示され続けるため、「興味なし」を選択したり視聴履歴を整理したりして、日常の情報環境からノイズを弾いておくのも有効な生活防衛策です。

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まとめ：極端なゼロイチ思考を卒業し生化学を味方に

「糖質さえ抜けば油はいくら食べてもいい」「サラダチキンは間違いで唐揚げマヨネーズが正解」といった心地よい極論は、一時的な安心感や再生数をもたらすかもしれませんが、私たちの赤血球や脳、クエン酸回路、そして骨格筋の生化学的ルールを書き換えることはできません。

糖質は体を動かして適切に消費すれば何ら恐れる必要のない本来のメイン燃料であり、現代病を引き起こす真犯人は「精製糖質の摂り過ぎ」「飽和脂肪酸（油）の摂り過ぎ」「運動不足」の 3 つです。極端なゼロイチ思考に振り回されることなく、生化学の基本原則を味方につけて、筋肉と血管を長く健やかに守っていきましょう！